 |
| Ilustrasi Latihan Taekwondo |
- Tujuan : Daya tahan taekwondo
- Metode : Circuit training
- Volume : 2 menit
- Periodisasi : Tahap persiapan khusus
Pelaksanaan:
- Sebelum memulai latihan lakukan dahulu pemanasan (warming-up).
- Latihan ini dilakukan dengan menyelesaikan 4 pos, yang setiap pos memiliki tendangan yang berbeda, yaitu:
- Pos 1 : Peta chagi, kanan 2 kali, kiri 2 kali. Ke pos 2 step samping
- Pos 2 : Bal chagi, kanan-kiri 4 kali tendangan. Ke pos 3 putar pinggul
- Pos 3 : Nare chagi, 4 kali. Menuju pos 4 dengan step mundur
- Pos 4 : Dollyo chagi, 4 kali tendangan. Kembali ke pos 1 dengan jogging
Contoh lain model latihan daya tahan taekwondo:
B. Model Latihan Kecepatan Taekwondo
- Tujuan : Kecepatan tendangan
- Intensitas : Maksimal (kecepatan maksimal)
- Volume : 3 set dengan 3 repetisi (total 90 kali tendangan)
- T. Recovery : 1 : 4-5
- T. Interval : 1 : 4-5
- Periodisasi : Pra kompetisi
SET
I
|
SET
II
|
SET
III
|
Peta
chagi 10 kali
(recovery)
Peta
chagi 10 kali
(recovery)
Peta
chagi 10 kali
(interval)
|
Dollyo
chagi 10 kali
(recovery)
Dollyo
chagi 10 kali
(recovery)
Dollyo
chagi 10 kali
(interval)
|
Idan
dollyo 10 kali
(recovery)
Idan
dollyo 10 kali
(recovery)
Idan
dollyo 10 kali
|
Keterangan:
- SET I : Lakukan peta chagi kanan 5 kali, peta chagi kiri 5 kali
- SET II : Lakukan dollyo chagi kanan-kiri 10 kali (5 kanan, 5 kiri)
- SET III : Lakukan idan dollyo kanan-kiri 10 kali (5 kanan, 5 kiri)
C. Model Latihan Kecepatan Reaksi Taekwondo
- Tujuan : Kecepatan reaksi
- Intensitas : Maksimal
- Volume : 2 menit
- Periodisasi : Pra Kompetisi
Pelaksanaan:
- Lakukan dengan cara berpasangan
- Salah satu memegang target
- Pemegang target bebas memberikan umpan target kepada pasangannya dengan satu kali tendangan
- Setiap 5 detik berhenti, dan berikan lagi tendangan yang merangsang reaksi
- Lakukan reaksi secepat mungkin dengan menendang sasaran yang diberikan pemegang target
- Lakukan selama 2 menit, berhenti setelah ada aba-aba “berhenti” dari pelatih
- Setelah itu bergantian, pemegang target menendang dan penendang sebelumnya memegang target.
- Selamat berlatih!
D. Model Latihan Kelincahan Taekwondo
Tujuan
utama latihan kelincahan taekwondo ialah melatih kelincahan
seluruh tubuh taekwondoin terutama kelincahan dalam menendang (chagi). Artinya,
kelincahan seorang taekwondoin pada saat menyelesaikan satu tendangan
dapat segera berganti dengan tendangan yang lain dan diikuti kelincahan
gerakan tubuh. Contoh model latihan:
- Tujuan : Melatih kelincahan
- Intensitas : Maksimal
- Volume : 5 menit
- Periodisasi : Kompetisi
- Pelatih memegang target sementara di hadapannya satu orang atlet
- Pelatih mengarahkan target pada atlet dengan moving yang memancing gerakan dan posisi atlet
- Atlet menendang target yang diarahkan pelatih dengan dollyo chagi atau tendangan yang lain
- Setelah satu tendangan terselesaikan pelatih langsung memberikan tendangan lain tanpa ada jeda yang sekiranya dapat menggeser posisi atlet
- Jadi, atlet akan selalu bergerak dan ketika satu tendangan selesai, langsung berganti dengan tendangan lain tanpa ada jeda
- Artinya, ketika satu tendangan selesai, begitu kaki menyentuh matras segera melakukan tendangan lain yang diikuti perpindahan posisi tubuh
- Hal ini efektif untuk melatih kelincahan
E. Model Latihan Power Taekwondo
- Tujuan : Melatih power
- Intensitas : Maksimal
- T. Recovery : 1 menit
- Volume : 3 menit
- Periodisasi : Kompetisi
Pelaksanaan:
- Buat satu deret barisan, atlet berjejer satu sama lain
- Lakukan jump sesuai perintah pelatih
- Begitu ada aba-aba mundur dari pelatih, lakukan step mundur 2 kali
- Begitu ada aba-aba maju, lakukan step maju dua kali
- Begitu ada aba-aba tendang, lakukan tendangan
- Pemegang
target memberikan umpan target dengan tendangan:
Set 1 : dollyo chagi sambung nare chagi serang
Set 2 : step mundur dollyo sambung nare chagi bertahan - Tiap set dilakukan dengan waktu kerja 3 menit
- Istirahat antar set 1 menit
By Rihan Musadik, S.Pd.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar